Gerçek ve Kurgu: Hangi Egzersiz Takviyeleri Çalışır?

Fact Vs Fiction Which Workout Supplements Work

Mary Lucas, RN tarafından tıbbi olarak gözden geçirilmiştir.Mary Lucas, RN Editör Ekibimiz Tarafından Yazıldı Son güncelleme 10/04/2020

Herhangi bir egzersiz takviyesi mağazasına girin ve tezgahın arkasındaki 18 yaşındaki çocuk, size sonuç verdiği bilimsel olarak kanıtlanmış yüzlerce dolar değerinde hap ve toz satmaktan mutluluk duyacaktır. Ama o memura bir soru sorun ya da onları bilimle yüzleştirin, muhtemelen susarlar.

Gerçek şu ki: tüm bu şeylere ihtiyacınız yok. Spor salonu hedeflerinizi bir üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız, sonuç verdiği gerçekten bilimsel olarak kanıtlanmış bir avuç egzersiz takviyesi var.





Ve genellikle, onları elde etmek için küçük bir servet harcamanıza gerek yok.

Dışarıdaki egzersiz takviyelerinin sayısı, aşırılık noktasına kadar geniş. Şimdilik, spor salonu müdavimleri arasında en iyi egzersiz takviyelerinden bazılarını ve paranıza en çok değer verenleri ele alıyoruz.



Peynir altı suyu proteini

Karar: İşe yarayan egzersiz takviyeleri bulmak zor ama Peynir altı suyu proteini mükemmel. Kas geliştirme veya koruma hedefleri olan ve diyetlerinde yeterince protein alamayan erkekler için iyidir. Yeter, burada vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram olarak tanımlanır.

Fitness takviyelerine ilk girişiniz muhtemelen protein içeriyordu - bir protein çubuğu veya sallama, egzersiz sonrası veya yemek yerine. Bu makro besin, kas dokusu oluşturmada çok önemlidir.

bir nedeni var protein takviyeleri ve özellikle peynir altı suyu proteini, kas başları arasında popülerdir.



Peynir altı suyu proteini, gün boyunca protein tüketiminizi artırmanın nispeten düşük kalorili bir yoludur ve bu da düzenli kuvvet antrenmanı ile eşleştirildiğinde kas yapmanıza yardımcı olabilir.

İLE çalışmaların gözden geçirilmesi Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram protein tüketmek için sıklıkla önerilen özdeyişin bazı bilimsel destekleri olduğunu buldu.

Aslında araştırma, her gün bu kadar protein almanın güç ve vücut kompozisyonu hedeflerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

jidenna - şef kaçma

Şimdi, birçok insan için bu kadar protein almak zor olabilir. Protein egzersiz takviyeleri girin.

Var birkaç tür protein takviyeleri. Peynir altı suyu nispeten ucuz ve etkili olduğu için daha popüler olanlardan biridir. Aynı zamanda daha hızlı emilir diğer protein türlerinden daha fazla, bu da onu egzersiz sonrası popüler hale getiriyor.

Tipik olarak, ek mağazalarda ve süpermarketlerde iki tür peynir altı suyuyla karşılaşırsınız: izole et ve konsantre et.

Her ikisi de sağlam bir seçimdir, ancak peynir altı suyu izolatı, daha konsantre protein ile biraz daha pahalı olma eğilimindedir. Ayrıca, laktozun çoğu işlendiğinden, hafif laktoz intoleransı olan kişiler için izole etmek daha iyidir.

kreatin

Karar: Tutarlı bir şekilde en iyi egzersiz takviyeleri kreatin, özellikle kırmızı et gibi doğal kaynaklardan yeterince almıyorsanız, kas büyümesini ve gücünü artırabilir.

Kreatin, vücut tarafından doğal olarak sentezlenen üç amino asitten oluşan bir bileşiktir. Göre Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) Çoğu insan, vücuttaki normal depoları korumak için her gün bir ila üç gram diyet kreatinine ihtiyaç duyar. Ancak ISSN, sporcuların ve daha büyük bireylerin günde 10 gr'a kadar ihtiyaç duyabileceğini de söylüyor.

Sayısız çalışmalar Artan atletik performans, artan güç, yağsız kütle ve kas ile kreatini tekrar tekrar ilişkilendirdiler.

Ayrıca, kreatin takviyesi ile yapılan ağırlık antrenmanının, kreatin takviyesi olmadan yapılan ağırlık antrenmanından daha etkili olabileceği öne sürülmüştür. Ayrıca, kreatin kas iyileşmesini artırabilir.

Doğal olarak oluşan kreatin içeren gıda kaynakları arasında balık ve kırmızı et bulunur. Bir pound sığır eti yaklaşık içerir beş gram kreatin.

Çoğu insanın günde o kadar çok kırmızı et yemediği (ne de yememeli) göz önüne alındığında, takviye hem sporcular hem de vejeteryanlar için anlamlıdır.

Birkaç çeşit kreatin egzersiz takviyesi vardır, ancak kreatin monohidrat neyse ki hem en iyi hem de en ucuzudur.

Kreatin ile su tutma, bilinen yan etki , böylece ilk takviyeye başladığınızda ölçeğin biraz devrilmesini bekleyebilirsiniz.

Bağışıklık Sakızlı Vitaminler

Bağışıklık sisteminizi desteklemek için yardım ister misiniz?

Bağışıklık Sakızları Satın Alın

Dallı Zincirli Amino Asitler (BCAA'lar)

Karar: Büyük ölçüde gereksiz bir bağımsız takviye olan dallı zincirli amino asitlerin kas ağrısını azaltma ve kas büyümesini destekleme konusunda sınırlı faydaları olabilir.

Bununla birlikte, bu sık sık lanse edilen iddiaları destekleyen bilim, ince , ve en son araştırmalar, formülde BCAA'lar içeren bir peynir altı suyu proteini takviyesi ile daha iyi durumda olduğunuzu gösteriyor.

Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) insan beslenmesinde gerekli veya gerekli bir proteindir - yaşamaları için onlara ihtiyacımız var.

Bu proteinler lösin, izolösin ve valindir ve diyet protein kaynaklarında doğal olarak bulunurlar.

Ancak BCAA tozu takviyeleri, etkinliklerini destekleyen çoğunlukla eksik kanıtlara rağmen, orada en popüler spor içeceklerinden biridir.

BCAA'lar teşvik edebilir protein sentezi kaslarda, kas büyümesine yol açar. Ayrıca önleyebilirler kas ağrısı ve egzersiz sonrası yorgunluk.

iki yaraklı adam reddit

Ancak, bir 2017 çalışması izole olarak alınan BCAA takviyelerinin çok etkisiz olmadığını buldu.

Araştırmacılara göre, diğer amino asitler olmadan tek başına BCAA takviyeleri, kas iyileşmesini ve büyümesini teşvik etme yeteneklerinde sınırlı görünüyor.

BCAA takviyelerinin tek başına alındığında etkili olmadığı gösterildiğinden, bu temel proteinlerin faydalarından yararlanmak isteyen sporcular, daha kapsamlı bir takviye için BCAA'ların eklendiği bir peynir altı suyu ürünü seçmekten daha iyi olabilir.

Kafein

Karar: 5k'lık sürelerini kısaltmayı veya dayanıklılıklarını ve hızlarını artırmayı uman insanlar için sağlam bir seçim, ancak kafeini diğer antrenmanlarla (ağırlık kaldırma gibi) ilişkilendiren kanıtlar sınırlıdır.

Neyse ki, muhtemelen bu eki her sabah içiyorsunuz ve belki de en fazla faydayı elde etmek için yeterli.

Bu, antrenmanlarımızdan bağımsız olarak çoğumuzun aldığı bir spor salonu takviyesidir. Ama birkaç fincan kahve içmenin tembel kıçını yataktan kaldırmanın ötesinde faydaları olabilir.

Uyanıklığı iyileştirmenin yanı sıra, Araştırma kafeinin acımızı ve çaba algılama eşiklerimizi artırabileceğini ve bizi düşük anahtar süper kahramanlar haline getirebileceğini gösterdi.

Bu nedenle, potansiyel olarak birden fazla şekilde daha fazla çalışmamıza izin verir: enerji sağlamak, acı algımızı köreltmek ve bu çok kötü tepkiyi azaltmak.

Bu faydalar özellikle koşucular ve istikrarlı, sürekli enerjiye ihtiyaç duyan diğer sporcular için faydalıdır.

birine göre gözden geçirmek Konuyla ilgili olarak, zamana bağlı bir dayanıklılık ve performans testine girmeden önce kafein almak, ortalama olarak yaklaşık yüzde üç performans artışıyla sonuçlandı.

ayrıca olmuştur kanıtlanmış faydalar futbol ve basketbol gibi, yüksek yoğunluklu efor patlamaları ile işaretlenmiş uzun bir oyun süresi gerektiren takım sporlarında.

Kafeinin kuvvet antrenmanı üzerindeki faydalarını inceleyen araştırmaların sonuçları, kafeinin kas gücü ve gücü üzerinde bazı faydalar , ve bazı egzersiz türlerinde ve kas gruplarında diğerlerinden daha faydalı olabileceğini söyledi.

Ek olarak kafeini kullanmanın sizin üzerinizde ne gibi spesifik etkileri olabileceğini düşünmek ve bunu sağlık uzmanınızla görüşmek önemlidir.

Faydaları elde etmek için, önerilir Dahili Spor Beslenme Derneği tarafından vücut ağırlığınızın her kilogramı için üç ila altı miligram kafein alırsınız. Yani, 180 kiloluk bir adam yaklaşık 245 mg ile 490 mg arasında kafein ister.

Bu, Starbucks'tan yaklaşık üç ila dört fincan demlenmiş kahve veya bir uzun (Starbucks dilinde küçük) Pike Place kızartması anlamına geliyor. Kamu Yararına Bilim Merkezi .

Bununla birlikte, kafein takviyesi tablet şeklinde alındığında daha etkili olabilir, ancak ister kahve olarak ister bir takviye alın, titreme ve diğer rahatsızlıkların farkında olun. hoş olmayan yan etkiler kafein

Bir NoDoz® Alertness Aid Maksimum Güç tablet yaklaşık 200 mg kafein içerir.

FDA'nın yayınladığını da bilmelisiniz. güçlü uyarılar Toz ve sıvı formda saf veya yüksek konsantrasyonda kafein içeren diyet takviyeleri toksik ve yaşamı tehdit edici olabileceğinden kullanılmamalıdır!

Ek bir ipucu: Kafein ve atletik performans üzerine yapılan araştırmaların çoğu, kafeinden yalnızca bir tolerans oluşturmadıysanız en iyi şekilde yararlanabileceğinizi gösteriyor. Yani bir yarışa veya en iyi olmak istediğiniz bir etkinliğe hazırlanıyorsanız, büyük günde takviye etmeden önce bir hafta kafein alın.

Egzersiz Takviyelerinin Sonuçları

İşte, millet. İnternet üzerinden markalar, ünlüler ve Instagram 'fitness etkileyicileri' tarafından itilen tüm çöplerden, işte çalışan ve onları desteklemek için gerçek anlamda kanıtlanmış bilime sahip dört egzersiz takviyesi.

justin Timberlake vma 2013 tam performans

Bunları günlük antrenmanınıza dahil edin ve keyfini çıkarın!

Daha fazla yaşam tarzı ipuçları mı istiyorsunuz? Onun bloguna göz atın. Ona olan sonsuz sevginizi ve yaptığımız her şeyi göstermek ister misiniz? Git biraz ürün al - bu harika.

Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Burada yer alan bilgiler profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz ve asla bunlara güvenilmemelidir. Herhangi bir tedavinin riskleri ve yararları hakkında daima doktorunuzla konuşun.